Cadencia de Pedaleo Óptima

Cadencia de Pedaleo Óptima

28 febrero, 2016 0 Por Cesar Marin

La cadencia de pedaleo no es un parámetro que se pueda utilizar como medición absoluta de la eficiencia del esfuerzo sobre la bicicleta, pero sí es un valor que nos sirve para mantener velocidades de movimiento dentro de los límites razonables.

No hay un valor “óptimo” en esta cadencia, pero en condiciones de llano se suele considerar cercana a la ideal una cadencia de revoluciones por minuto (rpm o pedaladas). Sin embargo, en este parámetro van a influir un gran número de factores.

La cadencia de pedaleo se debe adaptar a la fisiología del ciclista… aunque no sólo a las condiciones físicas. En recorridos largos, la cadencia de pedaleo se convierte en poco menos que un metrónomo en el que vamos integrando la respiración y la fatiga por el esfuerzo prolongado y que, muchas veces de forma inconsciente, vamos adaptando y reduciendo. Una cadencia de 90 rpm pasará a 85-82 al cabo de un par de horas simplemente por acumular fatiga y tener que adaptar el esfuerzo a la respuesta de los músculos después de un esfuerzo prolongado. 

Tambien es muy importante conocer de antemano la ruta a la que nos enfrentamos y adecuar la cadencia de pedaleo de forma que nos mantengamos ligeramente por debajo del umbral de comodidad (los 90 rpm de media) en tramos previos a los esfuerzos más duros de la jornada. La posición sobre la bicicleta no es la misma en llano que en ascenso, y por tanto, la forma en la que trabajan los diferentes grupos musculares también varía y con ello el consumo de oxígeno necesario para esfuerzos similares. Simplemente por el cambio de posición, el consumo de oxígeno de un músculo puede incrementarse entre un 7 y un 10% respecto del mismo tramo pero partiendo de cero, sin haber recorrido el tramo anterior que requería una posición diferente. La típica expresión de “etapa rompepiernas” va a resultar que al final tiene una explicación científica.

Aún teniendo en cuenta todo lo anterior, si sólo practicamos el ciclismo, los grupos musculares y las posiciones de trabajo de los mismo serán similares y sólo deberemos ir adaptando el esfuerzo y la cadencia asociada a la ruta que tengamos prevista, pero si además del ciclismo practicamos otros deportes (o si éste es sólo un componente dentro de una modalidad compleja como el triatlón), debemos tener en cuenta diferencias mucho mayores en posición de trabajo de los músculos y en la frecuencia e intensidad de los entrenamientos de los diferentes grupos musculares, que no sólo afectará al entrenamiento acumulado por los propios músculos, sino a la eficiencia (la coordinación) con la que trabajarán, y de nuevo, podemos perder hasta un 10% de la eficiencia del esfuerzo y aumentar la necesidad de oxígeno en un 7-8%

Si unimos todos los factores comentados anteriormente, resulta que la cadencia de pedaleo “óptima” no coincide con la máxima que podamos mantener a largo plazo, sino que debemos tener en cuenta el “sacrificio” de eficiencia que afrontaremos si tenemos que modificar la forma en la que trabajan los diferentes grupos musculares bien por modificaciones en la orografía de la ruta o bien por cambios en la modalidad deportiva en el caso del triatlón. Lo recomendable es reducir de 90 a unas 85 rpm la cadencia previa para tener energía de reserva que compense la menor eficiencia que provoca el cambio de grupos musculares. De esa forma, podríamos incrementar el esfuerzo y compensar esa pérdida. Esto es algo fundamental en etapas que varíen muy frecuentemente de desnivel (las “rompepiernas”) o en etapas con esfuerzos prolongados pero con picos de intensidad muy marcados.

Otro de los puntos a tener en consideración es que una cadencia de pedaleo alta produce una menor fatiga muscular (siempre que se mantenga la posición) pero producen un mayor consumo energético. Piensa en la posicición que se adopta en pista o contrarreloj, en la que la bicicleta prácticamente no se mueve y el ciclista mueve sólo los grupos musculares imprescindibles, pero a una cadencia de pedaleo lo más alta posible. En cambio, una cadencia baja mejora la eficiencia metabólica, con lo que se minimiza el consumo de oxígeno y permite recuperarse de esfuerzos previos o acumular reserva de energía para grandes esfuerzos próximos.

La cadencia de pedaleo es algo que inconscientemente vamos adaptando, pero dado que influye de forma directa sobre factores fisiológicos como la acumulación de lactato, debemos tenerla muy presente, más allá del control inconsciente de esfuerzos que todos vamos haciendo. Igualmente, para poder adaptar la cadencia a las necesidades de energía de una ruta, es muy importante conocer ésta de antemano para conocer cuáles son los puntos de esfuerzo máximo y en qué tramos podremos reducir la cadencia un poco para recuperar o acumular energía.