Cómo preparar una escalada en bicicleta – 2 Ascenso a un puerto

Cómo preparar una escalada en bicicleta – 2 Ascenso a un puerto

7 mayo, 2018 1 Por OKBici

En la primera parte de este artículo detallamos algunos consejos a tener en cuenta para preparar un ascenso a un puerto especialmente duro en bicicleta, y son consejos aplicables tanto a rutas en carretera como a salidas de bicicleta de montaña, y tanto a escaladas de grandes puertos como a subidas de rampas inesperadas en una ruta BTT.

En esta segunda parte nos centraremos en consejos a seguir cuando ya estemos sobre el sillín y con las rampas delante de nuestras ruedas.

Recomendaciones para preparar un ascenso a un puerto duro

 

  • Utiliza el estilo de escalada en bici que mejor se te adapte

Cada persona está más cómoda con un estilo determinado sobre la bicicleta. En las grandes subidas a puertos podemos encontrar dos grandes tipos de escaladores:

  1. Los que desarrollan potencias muy altas sentados en el sillín y pueden mantener una buena cadencia de esa forma
  2. Los que escalan de pie sobre la bicicleta, pasando el peso de un pedal a otro y moviéndose más sobre el sillín

Ambos son válidos, y no debemos limitarnos a uno solo. Los grupos musculares que se utilizan son diferentes y eso nos permite “descansar” o al menos ir alternando esos grupos musculares. Además, en determinados escenarios será el propio terreno el que nos indique cuál es la forma más indicada. Por ejemplo, en una curva que aumenta mucho el desnivel, necesitaremos ponernos de pie sobre los pedales para aumentar la fuerza puntualmente, pero en zonas en las que se pierda adherencia, sobre todo en caminos de bicicleta de montaña, aunque prefiramos subir de pie, lo más indicado será cargar el peso sobre el sillín para evitar que patine la rueda.

Utiliza habitualmente tu estilo de pedaleo principal sobre la bicicleta, pero aprende a cambiarlo cuando sea necesario, porque lo más importante es ser eficiente en cada pedalada.

ascenso en bicicleta

  • Adapta el ritmo de pedaleo a la distancia del puerto

El puerto o la rampa no van a salir corriendo. Van a mantenerse donde están y sólo vas a ser tú el que pase por ahí encima de tu bicicleta. No hay prisa por llegar a esa rampa mítica o a la cima, y en cualquier ascenso a un puerto es muy importante adaptar el ritmo, la cadencia de pedaleo, el desarrollo, el esfuerzo y la frecuencia cardíaca para llegar arriba lo suficientemente fresco como para afrontar el descenso, el resto de la ruta y tu vuelta a casa.

En este punto, es muy importante lo que comentábamos en el artículo anterior: conocer de antemano a qué rampa nos enfrentamos para poder adaptarnos en consecuencia.

Teniendo esto en cuenta y si la ascensión lo permite, lo ideal es comenzar sentados en el sillín y pedalear de forma uniforme y sostenible en el tiempo. Los sobreesfuerzos en las primeras rampas de ascenso a un puerto pueden pagarse más arriba. Esta cadencia inicial será normalmente menor que cuando estamos en el llano… pero tampoco se te ocurra ponerte a 50 pedaladas por minuto.

Lo ideal, dependiendo de la pendiente y el desarrollo, es encontrar un punto en torno a las 80-90 pedaladas por minuto y un esfuerzo que las haga sostenibles a lo largo de la ascensión. Por supuesto, habrá momento en los que por la rampa o por variar posición, deberás levantarte de la bicicleta e ir sobre los pedales, pero es importante tener en cuenta que el ritmo debe ser sostenible y que debemos reservar fuerzas siempre que podamos. No fuerces el desarrollo si no es imprescindible.

Además de la cadencia, debes intentar mantenerte relajado. No estamos en un sprint sino que debemos pensar en el aporte de oxígeno a las piernas. Cadencia y desarrollo. Toma una posición cómoda sobre el sillín y ya habrá tiempo para ir a mayor velocidad en la bajada y el llano. Varía la posición de manos sobre el manillar de forma periódica para modificar la forma de utilizar los grupos musculares, y paciencia hasta la cima.

En carreras ciclistas o salidas en grupo debemos tener en cuenta que el objetivo es llegar arriba. Si vamos sobrados y el nivel de entrenamiento es superior al resto del grupo, no tendremos mayor problema, ya que el mejor ritmo lo iremos marcando nosotros, pero si no es así, debemos mantener un equilibrio entre el beneficio de ir con un grupo y la capacidad de hacerlo. En general, será mejor intentar mantenerse con un grupo, ya que aunque factores como el viento puedan afectar menos en montaña, siempre estarán más reducidos dentro de un grupo. Además, al intentar mantener el ritmo de otros, podemos mantener un ritmo superior al que nosotros mismos podríamos marcarnos de forma individual.

Pero esto debe tener su equilibrio… como todo sobre la bicicleta. No sirve de nada explotar en el segundo kilómetro por mantener el ritmo de los que tienen como objetivo acabar en cabeza. Es muy importante escuchar a nuestro cuerpo, conocer lo que queda de etapa por delante, adaptar el ritmo e intensidad del pedaleo y entonces, buscar un grupo en el que podamos estar sin explotar.

ascenso a un puerto

  • Cómo alimentarse durante el ascenso a un puerto

Ya sabemos que vas muy centrado, que se va muy rápido, o simplemente que no tienes hambre. Cuando hablamos de comer no se trata de hacer una degustación gourmet sobre la bici, sino de mantener el aporte de energía que va a necesitar nuestro cuerpo. Aunque te suene mal, la bicicleta es un vehículo de tracción animal, y el animal (con perdón) que la pone en marcha eres tú. La mayor animalada que puedes cometer es salir sin comer bien antes y no llevar nada para reponer fuerzas durante la ruta.

La alimentación anterior a la subida del puerto de montaña debe ser suficiente y ligera, con hidratos de carbono y azúcares. Cereales, pasta, purés, tostadas con mermelada… No te metas un cocido con  tocino entre pecho y espalda.

Además, debes llevar alimentos de fácil digestión y aporte rápido. Actualmente hay un buen número de geles y barritas energéticas, pero unas uvas pasas pueden servir. En cualquier caso, ten en cuenta que además de su composición, los alimentos deben ser fáciles de abrir y utilizar. Revisa sus envoltorios, porque no es lo mismo abrirlos en el sofá de casa que encima de la bici en mitad de una ruta de BTT.

De nuevo resaltamos la importancia de conocer la ruta de ascenso a un puerto de antemano, en este caso para saber el momento justo para comer, de forma que tengamos las energías listas para utilizarlas cuando comiencen las rampas más duras. No sirve de nada comer en mitad de una escalada, cuando llevamos 15 minutos de esfuerzo duro y estamos al borde de una pájara. Ese es un punto de urgencia y si se come es porque ya le vemos las orejas al lobo.

Lo ideal es comer con antelación suficiente al esfuerzo, para que nuestro organismo haya tenido tiempo suficiente para procesar los alimentos y éstos ya estén disponibles en forma de energía en el motor de nuestra bicicleta… que son nuestras piernas. Utiliza alimentos sólidos con antelación a los esfuerzos y reserva los geles y las bebidas energéticas para los periodos de esfuerzo máximo. (el enlace está orientado a runners pero la filosofía es la misma, y además aquí quien más y quien menos, nos pegamos también algunas carreritas de vez en cuando).

Como decíamos en el artículo anterior, ninguno de estos consejos te van a subir ningún puerto, eso es cosa tuya y de tu bici… pero plantéate una ruta de unas cuantas horas, sal sin conocerla, sin comida y sin revisar la bici, y después vuelve por aquí a comentarnos la experiencia, que puede que acabemos abriendo una sección de sucesos. Suerte y a por la ruta.