Consigue la mejor posición en bicicleta

Consigue la mejor posición en bicicleta

12 mayo, 2018 1 Por Amador

Una mejor posición en bicicleta nos ayudará a optimizar el rendimiento al pedalear. En nuestro artículo anterior definimos la forma de conocer exactamente la talla de bicicleta que se adapta mejor a nuestras medidas. Esa talla correcta debe complementarse con una adecuada posición sobre la bicicleta. En este artículo te daremos algunos consejos para conseguir una mejor posición en bicicleta que nos permita optimizar nuestro esfuerzo y alcanzar buenos niveles de potencia en el pedaleo.

Las zapatillas ciclistas y las calas

Para muchas personas el llevar los pies sujetos al pedal genera inicialmente una gran sensación de inseguridad. Eso mismo me sucedía a mí, pero con el tiempo la seguridad que me da el llevar los pies sujetos al pedal nunca es comparable a llevar los pies sueltos sobré él. Todo va bien cuando vas llaneando, pero piensa en momentos extremos,como en un salto. Perder la posición sobre la bicicleta en ese punto puede llevarnos al suelo. Cuando vayas cogiendo experiencia comprobaras que prefieres ir sujeto, nunca perderás la posición, las zapatillas no resbalarán sobre el pedal y te verás ausente de lesiones si tienes un mínimo de cuidado con tus zapatillas y calas (sistema de sujeción inferior de la zapatilla con el pedal). 
Las zapatillas de ciclismo tienen que ser rígidas. Esto te permite hacer presión sin que se doblen. Cualquier flexión adicional de la suela supone una pérdida de potencia, y ya nos cuesta bastante un ascenso en bicicleta como para desperdiciar energía por culpa de unas malas zapatillas. Unas buenas zapatillas de ciclismo también han de tener un sistema de sujeción del pie que impida que pueda soltarse cuando tiras del pedal o realizas fuerza sobre él.

Las tiras de velcro son muy aconsejables y cuantas más tenga más sencillo será encontrar una mejor posición en bicicleta porque tendremos una sujeción óptima sobre los pedales. Sin embargo, si tu presupuesto lo permite, actualmente existen otros sistemas de cierre (tecno system) los cuales son aún más seguros y estables que el clásico velcro.

No existe una fórmula para encontrar la mejor posición para las zapatillas y sus calas, aquí tú y tus sensaciones son importantes, pero sí que podemos ofrecerte una serie de consejos básicos.

mejor posición en bicicleta

Cómo colocar las fijaciones de los pedales

Este es el sistema más utilizado para colocar las fijaciones en su posición correcta:

  • Coloca las calas de tal manera que hagan coincidir la unión de los dedos con el pie con el eje de los pedales en su unión a la biela del pedal.
  • Las almohadillas de unión del pie con los dedos deben quedar apoyadas en los pedales, porque éste es el punto con la máxima área de superficie de tus pies y por lo tanto donde hay mayor contacto con los pedales. Esto hace que la transmisión de potencia a los pedales sea más eficiente.

Este es el sistema utilizado más ampliamente, pero debes tener en cuenta un componente subjetivo. Vas a pasar muchas horas sobre la bicicleta, así que la mejor posición en bicicleta no es sólo la que dé mejores datos biométricos y de potencia, sino sobre todo, la que sea más cómoda para tí.

Por eso hay algunos ciclistas que prefieren tener el punto de apoyo por detrás del centro de las yemas pensando que esto ofrece mayor palanca. Esto no sólo afecta a su posición en bicicleta sino que puede llegar a traer consigo agujetas y cansancio a sus pies, debido a que el arco del pie tiene poca superficie de contacto con los pedales. Por el contrario hay otros que lo prefieren más adelantado, sobre todo esprinters. Esto les genera menos palanca pero por a cambio de una potencia más inmediata. Te aconsejamos la primera posición, es un buen comienzo. Con el tiempo y tu experiencia podrás modificarlo para ir adaptándolo a tus preferencias.

Otro de los puntos a tener en cuenta para llegar a tener la mejor posición en bicicleta es que el talón de tus zapatillas debe estar paralelo a las bielas de tu bici. Esto es muy importante para que no te aparezcan lesiones musculares, cansancio o comenzar con un mal hábito de pedaleo que será difícil de solucionar con el tiempo.

ATENCIÓN, cuando te veas en la obligación de cambiar tus calas, es un buen consejo que antes de
quitar las viejas, dibujes el contorno de las antiguas, luego las quites y posteriormente vuelvas a colocar las nuevas sobre el contorno anterior. Al existir tres tipos de agarre a los pedales (Look, Time y el SPD), este problema no lo tienes con Time y SPD pues solo tienen una posición posible.

 

Cuál es la mejor posición en bicicleta para pedalear

!IMPORTANTE! No ajustes la posición del asiento para llegar al manillar, sino para posicionarte con relación a los pedales. La posición con relación al manillar vendrá dada por la longitud de la potencia.
Una vez calzado correctamente debes determinar la posición de pedaleo idónea y para ello debes seguir estos pasos:

  1. Afloja el tornillo que sujeta el sillín a la tija (tubo vertical del sillín que se inserta en el cuadro de la bici) y colócalo en cota “0”según la marca que llevan estos en las vainas de agarre a la tija, sin forzarlo.
    Vuelve a apretar el tornillo.
  2. Prepara una plomada o fabrícate una casera con un simple peso atado al extremo de un cordel. También puedes utilizar un nivel laser, aunque éste es más difícil tenerlo por casa.
  3. Coloca la bicicleta en el rodillo, en un soporte o apóyala para que se quede estable, colocándola a nivel.
  4. Monta en la bicicleta y haz girar las bielas de modo que queden paralelas al suelo en la posición de las agujas del reloj de las 3 y las 9.
  5. Una vez montado en la bicicleta y con el plato en la posición indicada, sujeta el extremo superior del cordel de la plomada delante de la articulación de tu rodilla. Si estás situado en posición correcta de pedaleo, la plomada debe pasar por la bisectriz del centro del eje del pedal, o caer como máximo 1 o 2 cm desviado. En este proceso sería útil que alguien te echase una mano para que la medida sea lo más exacta posible. Otra opción es hacerlo frente a un espejo de buen tamaño.
  • Si la plomada bisecciona el centro del eje del pedal exactamente, es señal de que tienes el ángulo del tubo del sillín más empinado que puede brindarte una posición de pedaleo correcta; recuerda que tu sillín se encuentra todo lo atrás que cabe.
  • Si la plomada cae frente al eje del pedal, entonces la geometría del cuadro de tu bicicleta es tan compacta que no permite establecer una posición correcta. El único recurso en tal caso es ver si en tu tienda tienen un sillín que pueda deslizarse más hacia atrás o una tija con mayor retroceso. Si esto no es posible, debes pensar seriamente en un cuadro nuevo con un ángulo de tubo de sillín que permita encontrar la postura correcta de pedaleo.
  • Si la plomada cae por detrás del eje del pedal, tu bicicleta tiene un ángulo de tubo de sillín de 73 grados, entonces todo lo que debes hacer es mover el sillín hacia delante sobre el tubo en una distancia
    equivalente a la que tu plomada presenta detrás del eje del pedal. Por ejemplo, si la plomada cae aproximadamente 1 cm detrás del centro del eje del pedal, afloja el tornillo del sillín y adelántalo medio cm. Ahora la plomada debería pasar exactamente por la bisectriz del centro del eje del pedal, aprieta nuevamente el sillín y comprueba que todo el ajuste es correcto.

No te impacientes, ya que puede que necesites unas cuantas tentativas antes de conseguir tu objetivo, pero
esto es un tema muy importante, ya que te ayuda a prevenir posibles lesiones.
Ten en cuenta que si modificas la altura total, haz de volver a medir la posición de pedaleo.

 

mejor posición en bicicleta

 

Extensión del tronco

Para encontrar una posición ideal este paso es el más subjetivo.
A diferencia de la talla del cuadro y de la altura, en este caso es muy difícil dar medidas absolutas, pero al igual que la talla del cuadro, la extensión del tronco debería ofrecer un equilibrio perfecto entre el aerodinamismo y la comodidad.
La primera consideración en la extensión del tronco es determinar cuál debe ser la longitud de la tija del manillar de la bicicleta.
El mejor modo de averiguarlo es montar en la bicicleta. Debes situar tus pedales de forma que tu rótula (rodilla) toque casi el codo (esto normalmente ocurre cuando las bielas están en la posición análoga a las agujas del reloj de 1 y 7).
A continuación pon las manos en la parte baja del manillar, en la misma curva. Trata de simular una posición aerodinámica y cómoda a la vez, con tus brazos doblados aproximadamente un 65% o 70%.
Tu codo debe estar separado de la rótula de 2,5 a 5 cm. Si está extendido en demasía, necesitarás una potencia más corta y deberías estar algo encogido. Esto no es, desgraciadamente, una regla muy precisa. El que es algo más alto o tiene los brazos cortos, puede sentirse más cómodo con una separación entre el codo y la rótula superior a 2,5 cm. Similarmente, el que es bajo o tiene brazos largos irá más a gusto con el codo más cerca de la rótula.
Hay aquí un elemento subjetivo. Si te notas incómodo a causa de una cierta extensión del tronco, probablemente tendrá que someter tu espalda a esfuerzos excesivos y corre el peligro de fatigarse y sufrir tirones musculares. Ten presente que la primera vez que encuentres una posición verdaderamente buena y eficiente y aerodinámica, tendrás la sensación de estar extremadamente extendido. Deja pasar varias semanas para ir acostumbrándote a esa posición. No obstante, si la extensión del tronco te ocasiona mucha incomodidad reajústala hasta que estés verdaderamente cómodo.
El punto más importante a recordar es evitar el ir encogido sobre la bicicleta. Al principio puede parecerte algo más cómoda una posición de ese tipo, pero una vez que ruedes descubrirás que lo que era cómodo deja de serlo en plena carretera y te genera un dolor en la parte inferior de la espalda porque tu vértebra lumbar no está lo suficientemente extendida, también notarás que tendrás que estirar los brazos para tener el cuerpo encogido y las manos se te entumecerán de empujarlas contra el manillar.

Altura de la potencia y el manillar

La altura de la potencia mide la distancia en que el tubo de la horquilla sobresale de la parte superior del tubo de dirección. Es una medida enteramente vertical y ésta es una evaluación completamente subjetiva. Nuevamente, será necesario tomar una solución de compromiso entre aerodinamismo y comodidad. Si te inclinas por competir has de pensar en llevar una posición más aerodinámica, por tanto una altura de potencia más baja. Pero si no te planteas el tema de la competición, entonces podrás subirla un poco más e ir más cómodo pero con mayor resistencia al viento.

En un punto intermedio, la cresta de tu potencia debería estar de cinco a siete cm más baja que tu sillín. Esta cifra varía de acuerdo con tu estatura. Si eres un corredor alto, entonces tu sillín debería colocarse bastante por encima del tubo del sillín, y la tija del manillar relativamente algo más baja. Pero si eres bajo, el sillín nunca debe estar mucho más arriba que el tubo del sillín, y por lo tanto sólo puede estar a tanta altura como la parte superior de la potencia.
Calcula de 5 a 7 centímetro. Como pauta general, pero lo más recomendable es que pruebes con distintas alturas en carretera hasta que te sientas cómodo. Si la tija está muy baja te sentirás incómodo aunque te apoyes en la parte superior del manillar, te dará adormecimiento de las manos dolores de cuello, cervicales, menor dominio e incluso la sensación de caerte sobre el manillar. Pero si lo subes en exceso tu tronco irá demasiado erguido y estarás ofreciendo una gran resistencia contra el aire.
Te aconsejo siempre la posición más aerodinámica que puedas y te sea cómoda, ahorraras energías.

 

Como resumen, una buena distribución de los diferentes elementos de nuestra bicicleta adaptados a las medidas específicas de nuestro cuerpo no sólo nos proporcionarán una mayor comodidad en nuestras rutas, sino que alcanzar la mejor posición en bicicleta nos ayudarán a evitar lesiones de varios tipos.

Todo el tiempo que dediquemos a adaptar la bicicleta a nuestras necesidades estará bien empleado.